Diese 11 Po, Bein und Bauch Übungen und eine gesunde Ernährung helfen gegen die lästige Orangenhaut. Hier erfährst du welche Übungen gegen Cellulite wirklich helfen.
Ob am Po oder den Oberschenkeln: Cellulite nervt! 90 Prozent aller Frauen kämpfen gegen Orangenhaut.
Was gegen die Dellen auf der Haut wirklich hilft? Übungen gegen Cellulite und die richtige Ernährung!
Wir verraten dir was du gegen Cellulitis machen kannst und wie du deine Problemzone in den Griff bekommst.
Ob du sie nun Cellulite, Cellulitis oder Orangenhaut nennst, gemeint ist immer ein und dasselbe: Fiese Dellen am Po und den Oberschenkeln.
Du erfährst in diesem Beitrag
Orangenhaut bildet sich an Beinen und Po und das ungerechterweise fast ausschließlich bei uns Frauen.
Das Hautbild ist stark verschlechtert und von Dellen geprägt. Als Betroffene fühlt man sich sehr unwohl.
Cellulite muss man nicht einfach akzeptieren: Mit Übungen gegen Cellulite kannst du der lästigen Plage entgegenwirken und fit für die Bikinisaison werden.
Was Cellulite ist & wie Orangenhaut entsteht
Fakt ist: Es gibt keinen Unterschied zwischen Cellulite-Fett und ganz normalem Körperfett. Produkte, die behaupten, sie können Cellulite bekämpfen und auflösen, sind leider nur ein guter Marketing-Gag.
In Wahrheit musst du Orangenhaut medizinisch betrachten: Die Muskelschicht ist schwach und trennt sich von der Haut.
Dadurch werden die Fettablagerungen sichtbar – wenn das passiert, entstehen die unbeliebten Dellen an Beinen und Po. Die Erhebungen der Orangenhaut sind also nichts anderes als riesige Fettzellen, die vom Bindegewebe nicht mehr in der Unterhaut festgehalten werden können.
Je mehr Fett die Zellen speichern, desto größer wird der Druck, den sie auf das Gewebe ausüben. Schwaches Bindegewebe begünstigt die Beulen an Po, Oberschenkel und Bauch.
Eine Creme, egal wie gut, kann also nicht helfen. Das Einzige, was wirklich gegen Orangenhaut hilft, sind Übungen gegen Cellulite. Sie helfen dir Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen. Und auf der anderen Seite natürlich eine angepasste Ernährung.
Also weg mit Pillen und teuren Cremes und her mit Übungen gegen Cellulite.
Schluss mit Cellulite! Der beste Anti Cellulite Trainingsplan!
Was Orangenhaut begünstigt
Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die Orangenhaut begünstigen können. Die wichtigsten haben wir hier für dich aufgelistet.
Übergewicht fördert Cellulite
Je mehr Fett an den betroffenen Stellen ist, desto deutlicher kann man Dellen erkennen. Da man Körperfett aber nicht ganz gezielt an bestimmten Stellen abbauen kann, musst du den Körperfettanteil insgesamt reduzieren.
Also: Nur an den Beinen oder dem Po abnehmen, das klappt nicht. Da helfen dir die besten Übungen gegen Cellulite nicht.
Deshalb musst dein großes Ziel beim Bekämpfen von Orangenhaut folgend lauten: „Den gesamten Körper straffen und den Anteil von Körperfett reduzieren“ Das gelingt einerseits mit Sport (Ausdauer und Muskelaufbau) und anderseits mit gesunder Ernährung. Dazu aber später mehr.
So kannst du deinen Körperfettanteil berechnen!
Bewegungsmangel begünstigt Orangenhaut
Je weniger Bewegung, desto weniger Muskeln hast du. Ein weiteres Problem ist, dass ohne Bewegung auch die Durchblutung schlecht ist.
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Und dass du wenig Kalorien verbrennst. Wahrscheinlich weniger als du zu dir nimmst. Die Folge ist früher oder später Übergewicht.
Aber nicht falsch verstehen: Auch dünne Frauen können Cellulite haben. Nämlich dann, wenn sie Skinny Fat sind. Also zwar schlank, aber dennoch einen hohen Körperfettanteil haben. Das ist immer dann der Fall, wenn keine oder kaum Muskeln vorhanden sind.
Bist du Skinny Fat? Das hilft wirklich!
Zigaretten fördern Cellulitis
Schlechte Nachrichten für Raucher: Glimmstängel sind doppelt am Entstehen von Cellulite beteiligt. Nikotin verengt die Blutgefäße der Haut, dadurch wird der Stoffwechsel verringert. Rauchen schädigt außerdem die Kollagenstruktur des Bindegewebes.
Und es ist furchtbar ungesund. Lass doch bitte einfach die Finger von dem Gift. Dein Körper wird es dir mehrfach danken.
Für Orangenhaut sind übrigens auch die lieben Gene verantwortlich. Denn wir Frauen haben von Haus aus einen viel höheren Körperfettanteil als Männer. Ziemlich fies.
Aber man kann Cellulitis auch loswerden.
Was du gegen Cellulite machen kannst
Die gute Nachricht ist, dass du bis zu einem gewissen Grad mit Übungen gegen Cellulite vorgehen kannst. Spezielle muskelaufbauende Übungen für Beine und Po können Orangenhaut positiv beeinflussen.
Veranlagung spielt bei Cellulite aber leider eine große Rolle. Ist deine Bindehautstruktur erblich bedingt schwach, musst du mit Muskeln gegen Cellulite vorbeugen.
Übungen für Beine und Po verbrennen Fett. Sie stärken auch die Muskeln und das Bindegewebe. Gut eignen sich zusätzlich dazu auch Ausdauertrainings wie Laufen oder Walken.
In unserem „Bauch Beine Po Trainingsplan“ haben wir einige Übungen, die Cellulite vorbeugen.
Die besten Cellulite-Killer
- Gewicht reduzieren
- Gesund ernähren
- Fitness & Sport
Hast du gewusst, dass auch hormonelle Schwankungen Cellulitis begünstigen können? Das passiert vor allem in der Pubertät oder bei einer Schwangerschaft. Aber auch die Pille kann dazu führen, dass Cellulite begünstigt wird.
Gesunde Ernährung ist einer der Hauptfaktoren, wenn du den Dellen an den Kragen möchtest. Sie macht 70 % deines Trainingserfolgs aus.
Du musst deine Ernährung also anpassen. Weg mit Zucker, Weißmehl und anderen ungesunden Nahrungsmitteln.
Tipp: Die Kalorien im Auge behalten
Dabei kann dich unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützen. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus vier Plänen die Kategorie „Abnehmen“ aus.
Wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Aber jetzt lass uns mal mit dem Workout starten. Ich habe die Übungen gegen Cellulite in Muskelgruppen und Problemzonen aufgeteilt.
Da es aber, wie gesagt, nicht reicht Beinübungen gegen Cellulite an den Beinen zu machen, musst du auf einen Mix aus Kraft- und Ausdauersport setzen. Tipps dazu gibt’s am Ende der Orangenhaut Übungen.
10 geniale Tipps für ein straffes Bindegewebe!
Übungen gegen Cellulite an Beinen und Po
Wenn Frauen Cellulitis haben, dann meist an den Beinen. Knapp gefolgt vom Po. Das ist ganz logisch.
Denn an diesen beiden Körperstellen ist der Körperfettanteil bei uns Frauen einfach am höchsten.
Wir neigen also genau an diesen Problemzonen zum Ansetzen von Fett.
Ja, und auch der liebe Po bleibt nicht von Orangenhaut verschont. Meist ist es der Übergang von Oberschenkel zu Po, der besonders von Dellen gekennzeichnet ist.
Da hilft nur weg mit dem überschüssigen Körperfett und Muskeln aufbauen.
Wer möchte, kann sich dieses Video ansehen. Ich finde es sehr gelungen und es bringt einen so richtig zum Schwitzen.
https://www.youtube.com/watch?v=358rn0SfDos
PS: Wir lieben Po Übungen und haben ihnen ein eigenes Special gewidmet. Klick dich rein :)
Tipp: Das Celulite Massagegerät von Beurer
Zusätzlich zu Übungen solltest du bei mittlerer bis starker Cellulite an mehreren Stellen ansetzen. Auch ein Celulite Massagegerät kann dich im Kampf gegen Orangenhaut unterstützen.
Das Gerät von Breuer ist das einzige, das im ETM Test sehr gut abgeschnitten hat. Wie funktioniert’s?
Mit den Vibrationen beschleunigst du den Abbau von Fettmolekülen in den Zellen. Die Cellulite wird gelöst und abgebaut.
Die Akkulaufzeit beträgt 10 Stunden und du bekommst drei Jahre lang Herstellergarantie. Der Stab ist wasserfest und kann sogar in der Dusche verwendet werden.
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Komm, lass uns Cellulite den Kampf ansagen!
Wandsitzen strafft die Oberschenkel
- Lehne dich mit deinem Rücken gegen die Wand, und rutsche mit deinen Beinen so nach vorne, dass sich ein rechter Winkel ergibt.
- Diese Position hältst du nun für 30 Sekunden.
- Anschließend entspannst du deine Beine für 15 Sekunden.
- Nun wiederholst du die Übung noch 7 Mal.
Alternativ kannst du auch Squats mit dem Rücken zur Wand machen – das ist eine kleine Variation zum normalen Wandsitzen.
Ausfallschritte (Lunges) helfen gegen Cellulite
Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine Beine, sondern auch deinen Po. Lunges sind ein Klassiker unter den Po und Bein Übungen.
- Stelle einen Fuß nach vorne und winkle ihn ab.
- Das hintere Knie senkst du Richtung Boden, bis du ihn fast berührst.
- Wippe mit dem Körper 30 Sekunden lang nach oben und unten.
- Als Anfängerin solltest du hiervon 3 Wiederholungen machen.
- Also 3x 30 Sekunden mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen.
PS: Wenn dir normale Ausfallschritte zu langweilig werden, schau doch mal bei unserem Special für Lunges vorbei. Hier findest du eine große Auswahl an Ausfallschritt Variationen.
Yoga Übung „Der Baum“
Mit dem Asana „Baum“ stärkst du nicht nur dein Gleichgewicht. Du festigst auch dein Standbein.
- Stelle dich mit geschlossenen Füßen gerade hin und strecke beide Arme seitlich weg.
- Verlagere das Gewicht nun auf ein Bein.
- Hebe das andere Bein ab und lege die Fußsohle an die Innenseite des Oberschenkels.
- Hebe die Arme jetzt über den Kopf.
- Spanne den Bauch an und halte die Position mindestens 15 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.
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Kniebeugen mit Side Kick
- Stell dich aufrecht hin und spanne deinen Bauch an.
- Öffne deine Beine hüftbreit.
- Jetzt gehst du tief in die Knie, als würdest du dich hinsetzen.
- Den Oberkörper neigst du leicht nach vorne und deinen Po streckst du nach hinten.
- Komme mit Schwung hoch und mach dabei einen seitlichen Kick.
- Danach gehst du sofort wieder in die Hocke.
- Und kickst diesmal mit dem anderen Bein.
Achte darauf, dass deine Knie bei der Kniebeuge nicht über deine Fußspitzen hinausragen.
Anfänger sollten die Übung 10 Mal wiederholen, danach 15 Sekunden Pause machen und anschließend noch 2 Mal je 10 Wiederholungen mit Pause.
Anti Cellulite Übung zu zweit
Und auch zu zweit kann’s der Cellulite an den Kragen gehen. Diese Übung ist nichts anderes als eine Variation des Wandsitzens. Nur diesmal brauchst du einen Partner dafür.
Wir haben diese Übung durch einen Medizinball zusätzlich erschwert. Den Ball reichen wir im Kreis. Das musst du aber nicht machen. Am Anfang reicht sicherlich auch das einfache Rücken an Rücken sitzen.
- Stelle dich mit deiner Partnerin Rücken an Rücken.
- Geht dabei in die Hocke.
- Drückt die Rücken fest gegen einander, um das Gleichgewicht zu halten und nicht umzufallen.
- Versucht mindestens 20 Sekunden in der Position zu bleiben.
- Macht 3 Wiederholungen.
Brücke gegen Cellulitis
- Bei der Brücke legst du dich auf den Rücken und positionierst deine Arme parallel zum Körper.
- Deine Handflächen zeigen nach unten.
- Dann stellst du deine Beine angewinkelt auf.
- Hebe nun dein Becken so an, dass dein Körper eine Gerade bildet.
- Po dabei anspannen.
- 8-10 Sekunden halten und wieder senken.
- Achte darauf, dass du mit dem Po nicht den Boden berührst.
- Spanne zusätzlich deine Körpermitte an um die Übung effizienter auszuführen.
- Mach davon anfangs 15 Wiederholungen.
Beinheber als Anti Cellulite Übung
- Lege dich auf den Bauch und hebe deine Beine vom Boden.
- Deine Fußsohlen zeigen zur die Decke. Die Arme zeigen nach vorne.
- Die Handflächen zum Boden.
- Spanne den Po fest an dein Po.
- Mache davon 3 Sätze zu je 20 Sekunden.
- Ganz wichtig ist dabei die Körperspannung und dass du den Po fest zusammenkneifst.
Das ist nicht nur eine Übung gegen Cellulite, sondern stärkt auch deinen Rücken.
Knie hochziehen gegen Dellen am Po
Ein kleiner Sprint auf der Matte, bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung. Wer dabei seine Knie ganz hoch zur Brust zieht, tut seinen Oberschenkeln einen Gefallen.
- Bei dieser Anti Cellulite Übung machst du eigentlich nichts anderes, als das Knie so hoch wie möglich zu ziehen.
- Laufe dabei am Stand und gib richtig Vollgas.
Hopp, Hopp, Hopp! Sprinte mindestens 30 Sekunden. Danach gibt’s 15 Sekunden Pause und noch zwei Durchgänge.
Liebe Bananenfalte – Wie werde ich dich los?
Beinsenken bei Cellulite an den Oberschenkeln
In nur einer Übung sind hier viele verschiedene für Bauch, Beine und Po vereint.
- Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine angewinkelt vom Boden.
- Deine Arme liegen dabei neben dem Körper.
- Strecke ein Bein an und senke es langsam Richtung Boden, bevor du es wieder nach oben ziehst.
- Wenn das Bein beinahe den Boden berührt ist es durchgestreckt.
- In der Luft winkelst du es wieder an und wechselst das Bein.
Wie alle Übungen gegen Cellulite ist diese anfangs anstrengend. Leichter geht’s wenn du deine Beine anfangs nicht so weit senkst.
Führe diese Übung 30 Mal durch, nach 10 machst du die erste kurze Pause von 15 Sekunden. Danach beginnst du mit dem anderen Bein.
Bauchpresse als Übung gegen Orangenhaut
Jetzt wird’s noch mal richtig anstrengend aber gleichzeitig hoch wirksam bei nerviger Orangenhaut an den Beinen und dem Po.
- Lege dich auf den Rücken, winkle das rechte Bein an.
- Das linke zeigt nach vorne.
- Nun führst du den linken Ellbogen zum rechten Bein.
- Strecke es aus und ziehe das linke an.
- Mach davon jeweils 8 Wiederholungen und dann eine halbe Minute Pause.
Seitlicher Ausfallschritt gegen Cellulitis
- Lehne deinen Oberkörper zur rechten Seite.
- Gehe dabei mit dem rechten Bein in die Knie. Das linke Bein ist durchgestreckt.
- Der Oberkörper ist nach vorne geneigt und der Rücken gerade.
- Halte die Dehnung 10 Sekunden, bevor du die Seite wechselst. 1x rechts und 1x links = 1 Wiederholung.
- Mache mindestens 10 Wiederholungen und 2 Durchgänge.
Das solltest du über deine Po wissen!
Tipps gegen Cellulite im Alltag
Versuche so sportlich wie möglich zu werden. Ja, jeden Tag geht sich Sport nicht aus. Aber weißt du was? Das ist kein Problem. Denn du kannst eine einfache alltägliche Übung machen, die wir meist eher vernachlässigen: Treppensteigen.
Nimm die Treppe!
Eine der besten Übungen gegen Cellulite ist tatsächlich ganz einfach. Denn Treppensteigen trainiert die Oberschenkel, die Waden und den Po. Du kannst diese Übung in den Alltag einbauen. Das heißt: Keine Rolltreppe und kein Lift.
Oder du schnappst dir die Treppen mal als zusätzliche Sporteinheit.
Gehe die Treppen dafür ganz zügig hoch. Hebe die Knie höher als beim Joggen und verstärkte den Druck mit dem du dich von der Treppe wegdrückst.
Wenn du nur mit den Fußballen aufkommst, wird die Muskulatur noch stärker beansprucht. Die Arme schwingen dabei mit.
Iss gesund, um Cellulite bekämpfen zu können
Lebensmittel machen nicht nur satt, sie versorgen unseren Körper auch mit jeder Menge wichtiger Nährstoffe. Wer beim Anti Cellulite Workout Vollgas geben möchte und Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte, der sollte auf seine Ernährung achten.
Das heißt kurz gesagt:
- Viel Wasser trinken
- Viele gesunde und frische Lebensmittel essen
- keine Fertiggerichte, wenig Salz und kein Zucker
Einfach gesund und ausgewogen. Wir haben dem Thema gesunde Ernährung einen eigenen Beitrag gewidmet. Denn so schwer ist das eigentlich gar nicht.
Beginne mit Ausdauersport
Es geht darum, dass du deinen Körperfettanteil reduzierst. Dann hat die Cellulite nicht mehr so viel Angriffsfläche.
Wie gesagt nur Übungen gegen Cellulite alleine, werden kaum helfen. Denn ein effektiver Kampf gegen Orangenhaut braucht einerseits Muskelaufbau und anderseits Fettabbau.
Such dir also einen Ausdauersport, der dir Spaß macht. Das muss nicht unbedingt laufen sein. Du kannst dich auf für Schwimmen oder Radfahren entscheiden.
Beim Radfahren musst du übrigens ordentlich in die Pedale treten. Eine kleine Sonntagsausfahrt in den Park reicht nicht aus. Auch beim Schwimmen musst du vom warmen Whirlpool ins kalte Sportbecken wechseln.
Mache Wechselduschen für bessere Durchblutung
Hast du alle Übungen erfolgreich erledigt, helfen auch Wechselduschen gut gegen die Mini-Krater an Schenkeln und Po.
Einfach Wegduschen lässt sich die Cellulite natürlich nicht, das Abwechseln von kalt und warm fördert aber die Durchblutung zusätzlich. Dass es wirkt erkennst du direkt nach der Dusche: Die Haut ist stark gerötet und es kribbelt.
Unser Fazit
Und jetzt, auf in den Kampf! Packen wir es gemeinsam an – bloß nicht aufgeben Ladys! Erste Erfolge siehst du bald, versprochen! Die Anzahl der Wiederholungen ist übrigens nur eine Empfehlung und nicht in Stein gemeißelt.
Sei nicht enttäuscht, wenn es anfangs nicht gleich klappt. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg mit den Übungen!
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