Abnehmen und das am besten auch noch unkompliziert? Ja, das geht! Wir zeigen dir, wie du mit 30 einfachen Tipps in 30 Tagen Gewicht verlieren kannst.
Du möchtest ein paar kleine lästige Fettpölsterchen loswerden? Dann brauchst du keine radikale Diät zu machen. Oft helfen auch schon ein paar Kleinigkeiten beim schnellen Abnehmen. Mit unseren Tipps gelingt dir das ganz easy.
Studien haben gezeigt, dass es vor allem kleine alltägliche Angewohnheiten sind, die unser Bauchfett wachsen lassen. Schon ganz kleine Änderungen der Essgewohnheiten oder zwischendurch ein bisschen mehr Bewegung können Wunder bewirken.
Wenn man mit Bewegung (dazu zählen auch kleine Spaziergänge) beginnt, ist das Geheimnis des Erfolgs das Durchhaltevermögen. Fokussiere dich darauf kleine Bewegungsübungen in deinen Alltag einzubauen. Anfangs ist das etwas anstrengend. Schon bald wird es aber zu Routine. Du kannst etwa immer die Treppen nehmen – lass Rolltreppen und den Lift einfach hinter dir.
Aber lass uns zuvor noch ganz schnell einen Blick darauf werfen, welche Dos and Don’ts du beachten solltest, wenn du abspecken möchtest:
- Kein Salz mehr nach 19:30 Uhr
- Obst mit wenig Fruchtzucker bevorzugen
- Finger weg von kohlensäurehaltigen Getränken
- So wenig Zucker wie möglich
- Reis, Weißbrot und Nudeln meiden
- Mindestens 30 Minuten Bewegung jeden Tag
30 einfache Tricks, mit denen du in 30 Tagen schnell abnehmen kannst
Versuche unsere kleinen Tipps einen Monat lang durchzuhalten. Wir haben jeden Tag einen kleinen Hack für dich, der Großes bewirken kann.
Viele dieser Tricks kannst und solltest du jeden Tag beherzigen. Aber das verraten wir dir dann beim jeweiligen Trick. Los geht’s!
Tag 1: Setze dir ein Ziel
Wer schnell abnehmen möchte, braucht ein ganz klares Ziel. Du musst wissen wie viel du in 30 Tagen weniger wiegen möchtest.
Notiere dir für jede Woche ein Ziel! Du brauchst übrigens auch Tagesziele. Diese kann man nicht in Gewicht messen – aber in Ernährungsgewohnheiten.
Ein Beispiel: „Ich esse täglich 2 gesunde Mahlzeiten und 2 Portionen Obst“. Übertreibe es aber nicht!
Wer schnell abnehmen möchte, muss auch realistisch sein – setze dir eher kleine Ziele. Sonst vergeht die Motivation. Es ist besser sich vorzunehmen 3 kg zu verlieren und das motiviert zu erreichen als 20 kg in 30 Tagen (was übrigens vollkommen unrealistisch und gefährlich ist).
Gesunde Ernährung ist das A und O. Da heißt: Viel zuckerarmes Obst, aber noch mehr Gemüse und jede Menge Wasser. Gleichzeitig aber auch nicht auf gute Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette verzichten.
Deine Ernährung muss an dein Abnehmziel angepasst werden. Sowohl von der Nährstoffzusammensetzung als auch der Anzahl der täglichen Kalorien. Zu viele Kalorien sind genau so schlecht wie zu wenige.
Klingt kompliziert? Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst zwischen Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Clean Eating und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
Es ist oft sehr schwierig sich richtig zu ernähren. Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im voraus, was du essen wirst.
Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!
Tag 2: Sortiere Lebensmittel aus
Gehe zum Kühlschrank und in den Vorratsraum. Alle Produkte auf denen „Low fat“ „light“ oder Ähnliches steht, solltest du kritisch betrachten.
In Produkten, die angeblich weniger Fett enthalten, versteckt sich oft massenhaft Zucker und Salz – sie dienen als geschmacklicher Ausgleich. Ebenso gelten sehr stark verarbeitete Produkte als Abnehm-Hemmer.
Insgesamt gilt: Schaue dir die Inhaltsliste der Lebensmittel gut an. Sind darin Zusätze enthalten, von denen du noch nie gehört hast, solltest du die Nahrungsmittel besser nicht essen.
Video-Empfehlung
Aufstriche, Gemüsesoßen, Salatdressings und Co muss man nicht kaufen. Einen Aufstrich kann man ganz einfach selbst machen! Quark, Salz, Zwiebel, Kräuter mischen und fertig. Schmeckt tausendmal besser als der Aufstrich aus dem Supermarkt.
Tag 3: Ab auf die Waage
Ja, darum kommst du nicht rum. Studien haben gezeigt, dass Leute, die sich regelmäßig wiegen, bessere Ergebnisse beim Reduzieren von überschüssigen Pfunden haben.
Das Gewicht dient als Ansporn und zeigt, ob du auf dem richtigen Weg bist.
Tag 4: Bewege dich
Laufen, Walken, Joggen, Spazieren, Radfahren – alles ist erlaubt. Hauptsache du legst mindestens 2 Kilometer pro Tag zurück.
Ab in die Trainingsschuhe und los geht’s! Stoppe wie lange du brauchst! Nimm eine Freundin mit, dann macht es viel mehr Spaß. Ihr könnt euch unterwegs über euren Tag austauschen und am Laufenden halten.
Sieh zu, dass Bewegung zu einem fixen Bestandteil auf deinem Tagesplan wird. Ganz egal in welcher Form.
Du willst mit Sport anfangen? Das musst du beachten!
Tag 5: Iss von kleinen Tellern
Dieser Trick spielt unserem Gehirn einen Streich. Studien haben gezeigt, dass Leute, die von kleinen Tellern essen, schneller satt sind.
Mittagessen, Frühstück und Abendessen ab jetzt von Tellerchen. Dadurch wird die Zufuhr von Kalorien automatisch niedrig gehalten. Auch die Farbe des Tellers soll eine Rolle spielen. So neigt man dazu von weißen Tellern viel mehr zu essen als von roten. Spannend, oder?
Tag 7: Ersetze Butter durch Avocado
Butter ist lecker – hat aber ordentlich viel Kalorien und keinerlei sinnvollen Nährwerte. Du kannst sie ganz einfach mit Avocado ersetzen.
Avocado hat zwar auch 160 Kalorien pro 100 Gramm, aber gleichzeitig auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin A, E und B Vitamine sowie Kalium, Magnesium und Kalzium. Du kannst daraus einen lecken Aufstrich mit Frischkäse zubereiten oder sie einfach pur essen.
Wenn du keine Avocados magst oder zur Hand hast, dann greife zu Frischkäse. Du kannst ihn mit Kräutern und Gewürzen verfeinern.
Mega lecker: Avocado Aufstrich mit Frischkäse!
Tag 6: Bauch-Beine-Po Übungen
Muskeln sind super. Sie brauchen nämlich viel Energie, damit unser Körper sie erhalten kann. Du verbrennst im Ruhezustand richtig viele Kalorien, wenn du trainiert bist. Wenn du also Muskeln aufbaust, kannst du dir auch zwischendurch etwas Süßes gönnen.
Mache heute also ein Bauch Beine Po Workout, das mindestens 20 Minuten dauert. Muskelkater garantiert und erwünscht!
Außerdem haben Muskeln den Vorteil, dass dir im Winter weniger kalt ist :)
Diese 16 Übungen werden dein Leben verändern!
Tag 8: Scanne deine Küche
Hast du irgendwelche Lebensmittel von denen du nicht genug bekommen kannst? Wie Chips, Schoki, M&M’s und ähnliches.
Überlege dir gut, welche Lebensmittel das bei dir sind. Verschenken und nicht kaufen sollten dir helfen, deine Abnehmziele zu erreichen.
Kleiner Hinweis:
Ich verbrenne bei einem Workout, das eine Stunde dauert, etwa 300 Kalorien. 100 Gramm Vollmilchschokolade (das ist eine Tafel Schokolade) enthalten 540 Kalorien. Eine ganze Salamipizza kommt auf etwa 1000 Kalorien.
Wirf ruhig einen Blick auf die Kalorientabelle der Lebensmittel. Aber lass dich nicht von „pro 100 Gramm“ täuschen – das wären bei der Pizza dann auch nur 240 Kalorien. Aber wer isst nur 100 Gramm davon?
Tag 9: Hopp, hopp auf geht’s
Heute wird’s sportlich. Stehe jede Stunde auf und mache mindestens eine Übung 15 Sekunden lang. Kleine Dehnübungen im Büro sollten in deinem Plan genauso wenig fehlen wie Squats oder Planken.
Auch Pobacken zusammenkneifen oder Treppensteigen zählen. Einige der Übungen kannst du auch am Arbeitsplatz machen. Übrigens: Am nächsten Tag hast du garantiert einen Muskelkater!
Wer sehr motiviert ist, kann auch mit unserer 30 Tage Bein Challenge durchstarten.
Tag 10: Die Waage ruft
Na, wie sieht’s aus? Hat dein Ziel „schnell abnehmen“ schon Früchte getragen? Wiege dich ab jetzt wöchentlich.
Forscher haben herausgefunden, dass Leute, die sich regelmäßig auf die Waage stellen, ein besseres Bewusstsein für ihren Körper entwickeln. So kann es dir auch nicht passieren, dass du schnell mal 5 kg zunimmst. Du hast ständig Kontrolle über dein Gewicht.
Sieh dir in der Tabelle an, welcher Körperfettanteil bei Frauen optimal ist. Diese Zahlen dienen als Orientierung für dein Ziel.
Tag 11: Trainingsschuhe schnüren
Erinnerst du dich noch an Tag 4? Ja, da warst du 2 km lang in Bewegung. Ich hoffe, du hast dir die Zeit gemerkt.
Heute geht es darum, diese Zeit zu verbessern. Schnapp dir dieselbe Distanz und dieselbe Fortbewegungsart. Auf geht’s! Zeit stoppen nicht vergessen.
Tag 12: Bastel dir ein gesundes Sandwich
Snacks können auch gesund sein. Bastel dir ein Sandwich mit einem gesunden Vollkorn-Brot. Quasi ein belegtes Brötchen.
Statt ein zweites Brötchen zum Zuklappen zu verwenden, belegst du das Brot einfach mit ganz vielen gesunden Lebensmitteln. Gurken, Kresse, Sprossen, Radieschen, Quark-Aufstrich, Frischkäse, Tomaten, Paprika – alles was du möchtest – Hauptsache gesund!
Inspirationen für leckere Quark-Aufstriche kannst du hier finden.
Tag 13: Feuriges Abendessen
Was immer du auch heute isst: Bereite es mit ein wenig Chili zu.
Scharfe Gerichte kurbeln die Verdauung an und verbrennen mehr Kalorien als mildes Essen. Außerdem bekommst du von Scharfem Durst und das ist gut. Trinken ist nämlich sowieso etwas, worauf die meisten zu wenig Wert legen.
Tag 14: Zeit für Neues
Wow, zwei Wochen sind geschafft! Gratuliere! Damit deinem Ziel „Abnehmen in 30 Tagen“ nichts im Weg steht, wird es Zeit, es jetzt ein wenig anzupassen.
Auf jeden Fall solltest du die Messlatte bei deinem Plan „schnell abnehmen“ jetzt höher legen. Waren es vorher 2 Portionen Gemüse pro Tag, könntest du jetzt 3 daraus machen.
Tag 15: 3 Tage fleischlos
Ein toller Tipp für Tag 15. Versuche doch 3 Tage ohne Fleisch in deinem Speiseplan auszukommen. Warum?
Studien besagen, dass Menschen, die fleischlos essen, einen niedrigeren BMI haben als jene, die es nicht tun. Wer auf Fleisch verzichtet, sollte jetzt aber nicht zu fertigem Fleischersatz aus dem Supermarkt greifen. Vielmehr gilt es kreativ zu sein. Wie wäre es mit Linsen-Pattys? Einem Veggie Gulasch? Oder einer selbst gemachten Gemüsesoße mit Vollkornreis?
Ein großer Salat dazu und fertig ist ein vollwertiges Gericht, dass vollkommen ohne Fleisch auskommt.
Schau mal in unserer veganen Ecke vorbei!
Tag 16: Wasser pur
Versuche für den Rest des Monats Wasser gegenüber Limos, Alkohol, Sirup etc. zu bevorzugen.
Ausgenommen sind natürlich dein morgendlicher Kaffee und ein Glas Wein, wenn es etwas zu feiern gibt.
Trinke jeden Tag mindestens 2,5 Liter Wasser und du wirst rasch merken, wie sich dein Körper verändert.
Du kannst Minze, Orange, Zitrone, Gurke, Ingwer oder Kräuter ins Wasser geben, um ihm Geschmack zu verleihen.
Tag 17: Mache einen Mittagsspaziergang
Ein toller Tipp, der die Motivation für den Nachmittag steigen lässt. Teile deine Mittagspause in zwei Hälften.
In der einen Hälfte isst du, in der anderen Hälfte machst du einen kleinen Spaziergang. Am besten mit einer lieben Arbeitskollegin, Nachbarin oder Freundin. Weihe sie in deine Pläne ein. Vielleicht zieht sie mit – dann geht’s viel leichter.
Tag 18: Gemüse und Obst
Mische Gemüse und Obst zu jedem Essen. Ganz wichtig: Probiere neue Sorten aus. Du wirst sehen, das macht deine Gemüsepfanne und das Ofengemüse gleich viel abwechslungsreicher.
Abwechslung ist auch für die Geschmacksknospen super! Und für den Vitamin- und Nährstoffhaushalt sowieso.
Du kannst sehr viele Gemüsesorten auch in leckere Rezept verwandeln. Wie wäre es mit einem leckeren Low Carb Gemüseauflauf mit Käse?
Tag 19: Benütze Kettlebells
Ein neuer Tag, ein neuer Tipp. Fange an Kettlebells zu benutzen. Am besten du startest mit 8-10 Wiederholungen und 3 Durchgängen pro Übung. Mit diesen einfachen Übungen für Anfängerinnen wird das Fett schnell schmelzen, weil du Muskeln aufbaust.
Tag 20: Probiere ein neues Workout aus
Probiere ein neues Workout im Fitnesscenter aus. Eine Studie besagt, dass Frauen, die ein 30 Minuten Workout machten, welches sie nicht kannten, ihr Workout mehr mochten, als ihr übliches Workout.
Vielleicht findest du ja noch eine neue Sportart, die dich so begeistert, dass du gar nicht merkst, dass du gerade trainierst. Das kann schwimmen, klettern oder Yoga sein. Wenn du Spaß an der Sache hast, schmelzen die Kilos garantiert.
Bei den meisten Kursen gibt es eine kostenlose Trainingseinheit. Also schau mal, was es bei dir in der Nähe so alles gibt. Falls dich nichts anspricht, frage eine Freundin, ob sie dir eine Einführung in ihren Lieblingssport gibt. So habe ich meine Liebe zum Klettern entdeckt.
Tag 21: Mache Sportübungen überall
Los geht’s, mache einen Wall Sit bevor du deine Zähne putzt oder mach 5 Liegestützen bevor du dich duschst und danach wieder 5.
Bau kleine Trainingsübungen einfach in deinen Alltag ein. Super sind auch Übungen fürs Büro, mit denen du ganz einfach 300 Kalorien verbrennen kannst.
Tag 22: Beginne den Tag mit einem Ei
Wenn du deinen Tag mit einem proteinhaltigen Frühstück beginnst, so lässt dich dieses länger satt wirken.
Egal, ob du sie in Form eines Spiegeleis, auf einem Brot oder als Rührei genießt. Eier und ein Stück Vollkornbrot halten dich definitiv länger satt als ein Stück Weißbrot mit Marmelade.
Tag 23: Springseil Workout
Versuche ein 5 Minuten Workout mit einem Springseil in deinen Alltag zu integrieren. Teste hier mehrere Arten des Seilspringens. Mache dazwischen einfach eine Pause. Wir haben die besten Springseilübungen für dich getestet. Da ist sicher was für dich dabei :)
Mit dem Seil kannst du deinen Po und deine Oberschenkel gleichzeitig trainieren. Seilspringen verbrennt übrigens auch ordentlich Kalorien. Je schneller du das Seil schwingst, desto schneller purzeln die Kilos.
Tag 24: Beginne den Tag mit einem Workout
Ein Workout am Morgen bringt deinen Stoffwechsel gleich für den ganzen Tag in Schwung.
Außerdem startest du gleich frisch und munter in den neuen Tag. Im Sommer liebe ich es Sport zu machen, wenn alle anderen noch schlafen.
Und zwar im Freien. Alles ist schön ruhig, du brauchst beim Laufen niemandem auszuweichen und keiner beobachtet einen, beim morgendlichen Schnaufen. Traumhaft.
Stell dich diesen Morgen Yoga Übungen!
Tag 25: Wasser vor den Mahlzeiten
Trinke vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser, das hilft dir deinen Hunger vor dem Essen zu stillen. So bist du gleichzeitig ausreichend mit Wasser versorgt und nimmst weniger Kalorien zu dir.
Wasser ist nicht dein Fall? Dann gib ein wenig Obst oder ein paar Blätter frische Minze ins Wasser.
Tag 26: Probiere eine neue Sportübung aus
Probiere nun eine Sportübung aus, die du schon immer mal machen wolltest. Um dich weiter zu motivieren.
Tag 27: Probiere Tabata
Tabata ist super zum Trainieren, diese Trainingsart findet in 4 min Intervallen statt. Wirklich empfehlenswert für die Figur und die Fitness.
Bei Tabata verbrennst du mehr Fett als bei anderen Trainingseinheiten. Warum? Weil dir diese 4 min leistungstechnisch alles abverlangen. Leistungssportler schwören auf das Tabata Training. Mit Tabata lässt es sich leicht schnell abnehmen.
Tag 28: Liegestütze
Probiere nun 10 Liegestütze hintereinander auszuführen. Du wirst sehen, das geht jetzt einfacher als du denkst. Falls das nicht klappt, kannst du auch Damenliegestütze machen oder dir als neues Ziel setzen, Liegestütze zu lernen.
Für Damenliegestütze liegt dein Gewicht nicht auf den Fußballen, sondern auf den Knien. Schön langsam kannst du dann das Tempo steigern und dich an „richtige“ Push-ups herantauen.
Tag 29: Koche mit „Superfood“
Versuche in deinen Speiseplan mehr „Superfood“ zu integrieren. Das heißt greife auf Chia*, Quinoa und Bulgur zurück, wenn du dir dein Essen zubereitest.
Ersetze Reis und Nudeln einfach mal zwischendurch ein anderes Korn. Das bringt auch Abwechslung für die Geschmacksknospen und hilft beim schnell Abnehmen.
Tag 30: Setze dir deine nächsten Ziele
Nun bist du am Ende der Challenge „Schnell abnehmen“ angelangt. Versuche dir deine nächsten Ziele zu setzen und baue auf einen Erfolgen auf.
Diese Erfolge müssen nicht zwingend in jeder Menge Kilos abzulesen sein. Denn gesundes Abnehmen dauert einfach eine Zeit lang. Gib deinem Körper diese Zeit und gehe es langsam an. Nur dann wirst du dauerhafte Erfolge haben.
Unser Fazit
Wir sind begeistert von dieser 30 Tages Challenge, da man hier Stück für Stück gesundes Essen und Sport in seinen Alltag integriert. Das alles ist viel nützlicher als Diäten mit Jo-Jo-Effekt auszuprobieren. Natürlich kann man auch bei dieser „Diät“ wieder zunehmen, allerdings ist es kein großer Aufwand diese Tipps auch nach den 30 Tagen zu befolgen.
Abnehmen in 30 Tagen ist keine Hexerei, wenn man sich ein wenig motiviert seine alten Gewohnheiten dauerhaft umzustellen. Viele der Tricks solltest du jeden Tag umsetzen – vor allem alles rund um Trinken, Essen und Bewegung.
Alles Gute für dich und viel Erfolg!
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