Eine Übung fürs Wohnzimmer ohne Trainingsgeräte: Das Beinheben in Bauchlage auch Superman Übung genannt. Die zweite Übung aus meinem „30 Tage Bauch Beine Po“-Trainingsplan.
Was zuerst nach einfachem Liegen auf dem Boden und manchmal sogar Entspannung aussieht, ist in Wahrheit alles andere als nicht anstrengend. Das Beinheben in Bauchlage zählt zwar du den leichten Übungen gleichzeitig ist sie aber eine sehr effektive Po Übung. Ohne teure Trainingsgeräte ist es eine tolle Übung für zuhause. Was ich dir allerdings empfehle, ist eine Yoga- oder Trainingsmatte. Verpflichtend ist das aber nicht.
Video-Empfehlung
Wie beim Ausfallschritt trainierst du auch hier mehrere Muskeln gleichzeitig. Gefordert werden aber vor allem die Beinbeuger (musculus semimembranosius), der Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris) und der Halbsehenmuskel (Musculus Semitendiosius). Zusätzlich zu diesen Oberschenkel-Musklen wird aber auch der große Pomuskel (Musculus Gluteus Maximus) trainiert.
So geht’s:
Lege dich mit dem Bauch auf deine Yogamatte. Deine Beine streckst du nach unten gerade aus. Deine Arme kannst du gestreckt überkreuzen und damit deinen Kopf stützen. Oder du streckst sie einfach normal gerade nach vorne. Deine Füße stellst du auf die Fußspitzen.
Während du ausatmest, hebst du die Beine nach oben Richtung Oberkörper. Achtung: Die Beine bleiben während der gesamten Übung durchgestreckt! Ziehe deine Fußspitzen nach oben. Während du die Füße hebst, achte darauf, dass du die Aufwärtsübung mit deiner Ferse lenkst – so wird dein Beinbeuger-Muskel mehr angestrengt. Super Trainingseffekt!
Jetzt darfst du wieder einatmen. Gleichzeitig senkst du deine Beine wieder nach unten. Weder Knie noch Fußspitzen berühren den Boden. Du bist also während der gesamten Übung voll durchgestreckt und angespannt.
Spürst du wie deine Oberschenkel-Muskel zittern? Sehr gut :) Keine Angst, nach mehreren Durchläufen und wenn du mit dem Trainingsplan schon weiter bist, wird das besser und das Zittern lässt nach.
Hier ein Video für dich:
https://www.youtube.com/watch?v=uRB161ZQ4yI
Diese Fehler darfst du nicht machen:
- Der Rücken arbeitet mit: Viele unterstützen ihre Beine bei der Aufwärtsbewegung mit dem unteren Rücken. Achtung: Das mindert nicht nur den Trainingseffekt für die Beine, sondern kann auch zu Rückenschmerzen führen.
- Nicht gestreckte Beine: Strecke die Beine durch, so wird der Trainingseffekt für deine Muskeln verstärkt
- Beine ablegen: Nach der Aufwärtsbewegung senkst du die Beine wieder. Aber lege sie NICHT ab. Knie und Füße bleiben in der Höhe!
Warum das Beineheben toll ist:
Beinheben ist eine effektive Übung für zuhause ohne Trainingsgeräte. Du kannst sie jederzeit durchführen, alles was du brauchst ist eine Trainingsmatte. Aber auch das ist nicht verpflichtend. Meist reicht auch ein einfacher Teppich. Die Übung sieht ganz leicht aus, hat’s aber ordentlich in sich. Unterschätze sie nicht :)
Foto: Despositphotos.com/blanaru
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